Arten von Fasern
Fasern bestehen aus Nicht-Stärke-Polysacchariden, wie Zellulose, Dextrinen, Inulin, Lignin, Chitinen, Pektinen, Beta-Glucanen, Wachsen und Oligosacchariden.
Es gibt zwei große Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche.
Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf. Sie verändern sich auf ihrem Weg durch den Verdauungstrakt, wo sie von Bakterien fermentiert werden. Wenn sie Wasser absorbieren, werden sie gelatinös.
Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf. Wenn sie den Verdauungstrakt durchlaufen, verändern sie ihre Form nicht. Er kann auch von Bakterien im Dickdarm fermentiert werden.
Nahrungsmittel, die Ballaststoffe enthalten, werden im Allgemeinen in überwiegend lösliche oder unlösliche Ballaststoffe unterteilt; beide Arten von Ballaststoffen sind in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln vorhanden, jedoch selten zu gleichen Anteilen.
Beide Formen von Ballaststoffen haben große gesundheitliche Vorteile.
Unlösliche Fasern haben viele Funktionen, darunter die Bewegung von Masse durch den Verdauungstrakt und die Kontrolle des pH-Wertes (Säuregehalt) im Darm.
Vorteile der unlöslichen Ballaststoffe:
- Fördert den regelmäßigen Stuhlgang und beugt Verstopfung vor.
- Beschleunigt die Ausscheidung von Abfallstoffen durch den Dickdarm.
Durch die Aufrechterhaltung eines optimalen pH-Wertes im Darm tragen unlösliche Ballaststoffe dazu bei, Mikroben daran zu hindern, Substanzen zu produzieren, die zu Darmkrebs führen können.
Zu den Nahrungsquellen für unlösliche Ballaststoffe gehören Gemüse – insbesondere dunkelgrüne Blattgemüse, Wurzelgemüseschalen, Fruchtschalen, Vollkornprodukte, Weizenkleie, Maiskleie, Nüsse und Samen.
Lösliche Ballaststoffe binden sich an Fettsäuren, sie verlangsamen die Zeit bis zur Entleerung des Magens und die Geschwindigkeit der Zuckerabsorption durch den Körper.
Vorteile der löslichen Ballaststoffe:
- Reduziert den Cholesterinspiegel, insbesondere den Gehalt an Lipoproteinen niedriger Dichte (LDL – schlechtes Cholesterin).
- Reguliert die Zuckeraufnahme, dies ist besonders nützlich für Menschen mit Diabetes und metabolischem Syndrom.
Lösliche Ballaststoffe werden von Darmbakterien fermentiert, wodurch das Immunsystem, die Verdauung und die allgemeine Gesundheit verbessert werden.
Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Kidneybohnen, Pintobohnen, Rosenkohl, Brokkoli, Spinat, Zucchini, Äpfel, Orangen, Grapefruit, Trauben, Pflaumen, Haferflocken und Vollkornbrot.
