Rodzaje błonnika
Błonniki dzielą się na przeważnie rozpuszczalne lub nierozpuszczalne; oba rodzaje błonnika są obecne we wszystkich pokarmach roślinnych, ale rzadko w równych proporcjach.
Błonnik składa się z polisacharydów nieskrobiowych, takich jak celuloza, dekstryny, inulina, lignina, chityny, pektyny, beta-glukany, woski i oligosacharydy.
Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie. Zmienia się, gdy przechodzi przez przewód pokarmowy, gdzie jest fermentowane przez bakterie. W miarę jak wchłania wodę, staje się galaretowate.
Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie. Gdy przechodzi przez przewód pokarmowy, nie zmienia swojej formy. Może być również fermentowane przez bakterie w okrężnicy.
Obydwie formy błonnika mają duże znaczenie dla zdrowia.
Nierozpuszczalne błonniki spełniają wiele funkcji, w tym poruszają się luzem w przewodzie pokarmowym i kontrolują poziom pH (kwasowości) w jelitach.
Korzyści płynące z nierozpuszczalnego błonnika:
- Wspiera regularne wypróżnienia i zapobiega zaparciom.
- Przyspiesza eliminację odpadów przez jelito grube.
Utrzymując optymalne pH w jelitach, nierozpuszczalny błonnik pomaga zapobiegać wytwarzaniu przez mikroorganizmy substancji, które mogą prowadzić do raka jelita grubego.
Źródłem nierozpuszczalnego błonnika są warzywa – zwłaszcza ciemnozielone liście, skórki warzyw korzeniowych, skórki owoców, produkty pełnoziarniste, otręby pszenne, kukurydziane, orzechy i nasiona.
Błonnik rozpuszczalny wiąże się z kwasami tłuszczowymi, spowalniając czas potrzebny do opróżnienia żołądka i tempo wchłaniania cukru przez organizm.
Korzyści z błonnika rozpuszczalnego:
- Zmniejsza poziom cholesterolu, zwłaszcza lipoprotein o małej gęstości (LDL – bad cholesterol).
- Reguluje spożycie cukru, jest to szczególnie przydatne dla osób z cukrzycą i zespołem metabolicznym.
Błonnik rozpuszczalny jest fermentowany przez bakterie jelitowe, co poprawia odporność, poprawia trawienie i ogólny stan zdrowia.
Dobrymi źródłami rozpuszczalnego błonnika jest: fasola zwykła, fasola pinto, brukselka, brokuły, szpinak, cukinia, jabłka, pomarańcze, grejpfrut, winogrona, śliwki, owsianka i chleb pełnoziarnisty.
